Exercices d'épaule dangereux

Avez-vous déjà souffert d'un malaise de l'épaule après avoir travaillé? Je me réfère à une douleur douloureuse ou douloureuse ressentie à l'avant de l'épaule ou du bras latéral qui se sent avec des activités aériennes, atteignant derrière le dos ou même posé sur l'épaule. Ces symptômes sont souvent révélateurs d'une inflammation de la coiffe des rotateurs. C'est un problème fréquent pour de nombreuses personnes qui effectuent une formation de résistance sur une base régulière. Il est également un problème qui peut être facilement évité en modifiant les «exercices d'épaule dangereux» suivants

Bench Press – C'est un exercice populaire choisi pour construire la poitrine, avec le deltoïde antérieur et le triceps. La plupart enseignent à prendre la barre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement la poitrine. Cependant, je crois que cela n'est pas sûr car il expose la capsule de l'épaule antérieure à une charge excessive, en plus de comprimer les tissus mous du manchon rotatif entre l'humérus et l'acromion. Au fil du temps, avec des épisodes répétées et des charges lourdes, le brassard des rotateurs devient enflammé.

Les individus présentant un laxisme de l'épaule antérieur (articulations lâches) ou des antécédents de subluxation / dislocation courent également un risque accru de blessure ou de lèvres de rotator Cartilage de l'épaule). De plus, vous risquez également de déchirer le tendon du pectoral avec un pressage à grande échelle pendant de lourdes charges. La réponse sûre est d'abaisser la barre jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol (coude plié à 90 degrés). Cela empêche l'articulation de l'épaule de se déplacer dans la plage dangereuse. Le même conseil s'applique aux flexions.

Lat Pull Downs – C'est un bon exercice pour renforcer le dos, mais lorsqu'il est fait derrière la tête, cela peut causer des problèmes. Comme le banc de pressage, tirer la barre derrière la tête positionne l'humérus de manière à ce que le brassard rotatif puisse être pincé. Cela peut dépendre d'autres facteurs, y compris la forme de l'acromion d'une personne et le degré de l'arthrite actuelle, mais je crois toujours que le risque l'emporte sur tout avantage. Sans oublier que garder la barre en face de la tête accomplit toujours le même mouvement pour le muscle cible, tout en éliminant le risque de blessure à l'épaule. N'oubliez pas de vous balancer pendant le mouvement, et positionnez le corps dans une position légèrement inclinée, en tirant la barre vers le sternum. Une autre raison non liée de ne pas faire derrière les traits du cou est qu'il met un stress excessif sur la colonne vertébrale cervicale.

Presse militaire – Cet exercice, lorsqu'il est exécuté derrière le cou avec une barre, positionne l'épaule dans la position défavorable susmentionnée . Fait à plusieurs reprises, le brassard durotateur peut devenir enflammé. À l'instar de l'abaissement du cou, vous exposez également votre cou à un stress inutile. Il est plus sûr d'effectuer l'exercice devant la tête ou d'utiliser des haltères et de travailler dans le plan scapulaire. Vous devez regarder pour éviter d'arroser le bas du dos et il est préférable d'utiliser un banc avec support arrière pour éviter cela.

Dips / Upright Row – Comme auparavant, l'erreur clé commise avec ces exercices permet à l'épaule Dépasse 90 degrés par rapport à une position parallèle au plancher ou perpendiculaire au corps. Je recommande toujours de s'arrêter à 90 degrés pour protéger la capsule de l'épaule et la manchette des rotateurs.

Dumbbell Lateral Raise – À mon avis, cet exercice se fait souvent de manière incorrecte. Les erreurs incluent le soulèvement d'un poids excessif, en maintenant les bras droits et en éloignant les bras du corps dans le plan du corps. La force sur le brassard rotatif atteint 90% de votre poids corporel lorsque les bras sont relevés à 90 degrés avec les bras droits et dans le plan du corps. Il y a beaucoup de force sur quatre muscles de manchette rotatifs relativement petits. Le muscle cible est le deltoïde latéral, mais le brassard rotatif est extrêmement actif et il permet de relever le bras en déprimant l'humérus afin qu'il passe sous l'acromion pendant l'élévation active. Lorsque des charges lourdes sont introduites dans le mauvais plan de mouvement, le désastre survient habituellement. Je suis fanatique à propos de l'exécution correcte de cet exercice.

La bonne façon d'exécuter un soulèvement latéral est de garder les coudes confortablement flexionés (20 à 30 degrés) et d'augmenter le bras à plus haut que le parallèle au sol. Le bras doit être dans le plan scapulaire du mouvement (environ 30 à 45 degrés pour être perpendiculaire au corps) et le poids doit être relativement léger. Une fois que vous sentez que vous devez hausser les épaules ou utiliser l'élan pour augmenter le poids, vous devez reposer ou abaisser le poids. À mon avis, c'est l'un des pires exercices pour l'épaule si on l'a fait de manière incorrecte.

En résumé, je tiens à souligner que les bonnes intentions peuvent indiquer de mauvais résultats pour l'épaule si la forme est correcte. La manchette rotative et l'articulation de l'épaule sont extrêmement vulnérables aux charges lourdes et aux exercices répétitifs d'exercice. Peu à peu, il peut devenir enflammé et entraver ou limiter votre séance d'entraînement. Assurez-vous de maîtriser la forme avant d'augmenter le poids, et ne tentez pas de faire face à la douleur, car cela perpétue souvent le problème. N'oubliez pas d'évaluer le risque et la récompense en tout temps et soyez assuré que ces modifications n'empêcheront pas vos gains. Au lieu de cela, ils empêcheront le temps manqué dans la salle de gym et produiront des épaules plus heureuses et plus saines!